Basit kilo verme egzersizlerini evde yapmak kolaydır. Bunları düzenli olarak yaparsanız, kısa bir süre sonra kilo kaybı ve kas tanımının ortaya çıkması şeklindeki etkiyi fark edeceksiniz.
Yağ yakma süreci nasıl çalışır?
Egzersizin sonuç vermesi için kişinin, fiziksel egzersizle birlikte gelen yağ birikintilerinin parçalanması sürecinde vücutta neler olduğunu anlaması gerekir.
Ancak doğru beslenme ve besin takviyelerini de içerecek bir dizi önlemi uyguladığınızda fazla kilo problemini çözebilir ve vücudunuzu inceltebilirsiniz. Yağ yakmaya yönelik diyet ve egzersiz kısa sürede en iyi sonuçları verecektir.
Yağ birikintilerinden kurtulmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Tükettiğiniz kalori miktarını mutlaka azaltın. Enerji değeri yüksek olan gıdaların diyetten çıkarılması gerekir. Fazla yağ birikintileri oluştuğu için vücudun gün içinde alınan kalorileri işleyebilmesi gerekir.
- Kandaki insülin seviyesini izleyin. Bu madde önemli bir işlevi yerine getirir: gıdalardan salınan glikozu kas hücrelerine taşır, bu da glikojen rezervlerinin yenilenmesine neden olur. Glikojen, egzersiz sonrası vücudun iyileşmesine yardımcı olur. İnsülin artarsa vücut ağırlığı artabilir. Karbonhidratlar sadece sabahları ve öğle yemeği saatlerinde daha az tüketilmelidir.
- Antrenmanlarınızı düzenli yapın. Fiziksel aktivite yoğun olarak yapılsa bile nadiren herhangi bir etkisi olmayacaktır. Derslere zaman ayırmak, aralarında boşluk bırakmak ve seçilen şemaya uzun süre bağlı kalmak gerekiyor. Bu yaklaşımla bir spor salonunu veya fitness merkezini ziyaret etmenize gerek yoktur; evde egzersiz yapmak mümkündür.
Egzersiz yapmak için faydalı ipuçları ve kurallar
Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için, evde basit kilo verme egzersizleri yaparak bile bazı önemli kurallara uymalısınız:
- Koşma, şınav, ağız kavgası ve diğerleri gibi her türlü yük yalnızca ısındıktan sonra gerçekleştirilmelidir. Kaslar, eklemler ve bağlar üzerinde ısınma etkisi yaratacak ve bu da yaralanma olasılığını azaltacaktır.
- Eğitim vücudun yeteneklerine uygun olmalıdır. Küçük yüklerle ve yavaş bir tempoyla başlamalı ve yavaş yavaş artırmalısınız. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak için uygun bir sıklıktır çünkü vücudun antrenman sonrasında toparlanması için gerekli süre olacaktır.
- 1 tür egzersizde yaklaşımlar arasındaki süre 30-45 saniyeden fazla olmamalıdır. Bununla birlikte, kendinizi çok fazla çalıştığınızı hissediyorsanız, dinlenmeye zaman ayırmanız veya kişi gerekli güce sahip olana kadar egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir.
- Fiziksel aktivite sırasında su içebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda - 1-2 yudum. Sıvı, yağ hücrelerinin yakılması süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
- Doğru uygulama tekniği, egzersizlerin etkinliği için gerekli bir koşuldur. Tekniğin kötü olması yaralanmalara yol açabilir.
- Eğitim yemekten en geç 1,5-2 saat sonra yapılmalıdır. İş bittikten sonra 2 saat daha yemek yemeniz önerilmez.
- Havuz ziyaretini, koşuyu, dansı veya yogayı düzenli egzersizle birleştirmek gerekir. Bu kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
Yalnızca kişi kendini sağlıklı hissettiğinde egzersiz yapabilirsin. Ağrılı semptomlarınız varsa, eğitim yalnızca zarar verir.
Göbek yağlarını yakmak için egzersizler
Karın, yağ birikintilerinin en hızlı ortaya çıktığı yerdir ve onlardan kurtulmak vücudun diğer bölgelerine göre daha yavaştır. Göbek yağlarından kurtulmak için evde kolaylıkla yapılabilecek basit egzersizler fazla kilolardan kurtulma sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
- Büküm. Yere yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yüzeye sıkıca bastırmanız gerekiyor. Eller başınızın arkasında tutulmalı veya göğsünüzün üzerinden geçirilmelidir. Derin bir nefes alarak gövdenin üst kısmını yerden kaldırın ve nefes verin. Gövde 30-45° açıyla tutulur. 2-3 yaklaşımla 10 kez yapın.
- Twist mekik, vücudunuzun sol tarafını yerde düz tutarken sağ omzunuzu kaldırmayı içerir. Daha sonra sol omuz kaldırılır, vücudun sağ tarafı hareket etmez. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.
- Dikey büküm şu pozisyonda yapılır: yerde yatarken, bacaklar yukarı doğru uzatılmış ve diz dizin arkasında. Nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve yavaşça nefes verirken indirin.
- Güzel karın kasları için egzersiz yapın - yerde otururken bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırmanız gerekir, kollarınız da bu çizgi boyunca uzatılmalı ve vücudunuz hafifçe öne doğru eğilmelidir. Bu pozisyon mümkün olduğu kadar uzun süre korunmalıdır. Yavaş yavaş, egzersizi gerçekleştirme süresi artacaktır.
- "Tahta". Yeni başlayanlar için, kollar bükülmüş halde, ileri düzey olanlar için ise uzanmış kollarla tutulmalıdır. Ayakta kalma süresi 1–1,5 dakikadır.
- Bacakları kaldırma egzersizleri - düz sırtlı bir sandalyeye oturmanız, omuzlarınızı gevşetmeniz gerekir. Her iki el de vücut seviyesinde tutulmalı veya sırtın etrafında kenetlenmelidir. Derin bir nefes alın, ardından bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırmaya başladığınızda nefes verin. Bu pozisyon 5 saniye sabitlenmeli, ardından bacaklarınızı indirip egzersizi tekrar etmelisiniz.
- Yanal bükülme. Dik durmanız, bacaklarınızı omuz hizasında açmanız ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekiyor. Daha sonra vücudun sol tarafında gerginlik hissedilecek şekilde vücut mümkün olduğunca sağa doğru eğilir. Konumu 15 saniye sabitleyin. Her iki taraf için 2-3 yaklaşımla 10 kez tekrarlayın.
Kalça ve uyluk için egzersizler
Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:
- Dört ayak üzerinde durun, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra bacağınızı dizinizden bükün ve tekrar yukarı kaldırın.
- Çömelme - ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük, karın kasları gergin olmalıdır. Nefes alırken dizlerinizi 90° açıyla bükün, kalça kaslarınızı sıkın ve 1 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra vücudu yukarı doğru itin. Vücudun yeteneklerine odaklanarak bunu 15-30 kez yapın.
- Plie, bacakların mümkün olduğu kadar geniş açıldığı ve dizlerin yanlara doğru açıldığı bir squat türüdür. Düz bir sırt korumak gerekir. Bu pozisyonda ağız kavgası yapın; hareket aralığı küçük olacaktır.
- Köprü, kalça ve sırt kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Farklı şekillerde yapılabilir. Örneğin yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı leğen kemiğinizden uzağa yerleştirin ve omuz genişliğinde açın. Daha sonra kalçalar ve vücut aynı hizada olacak şekilde kalçalar kaldırılır. Karın ve kalça kaslarını mümkün olduğu kadar gererek 2-3 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç pozisyonunu alırlar. 20-30 kez yapın.
- Karnınızın üzerine dönün, başınızı önünüzdeki ellerinize yaslayın. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Bacaklar diz eklemlerinden bükülmüş, kalçalar ayrık, topuklar birbirine bastırılıyor. Alt sırt da gevşetilmelidir. Kalçanızı sıkın ve nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırmaya çalışın. 20-30 kez gerçekleştirin.
Bacak egzersizleri
Akciğerler sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda kalçaları da güçlendirecektir. Dambıl ile yapılabilirler. Dik durun, bacaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlık kullanılmazsa eller kemerin üzerine yerleştirilir. Daha sonra sol bacağınızı 90° açıyla bükerek ileri doğru bir adım atın, diğer bacak geride düz kalır. Sırtınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna gelin ve sağ bacak için bir egzersiz yapın. Her iki taraf için 20 kez tekrarlayın.
"Makas" egzersizi, fazla karın yağını gidermenize ve kalçalarınızı ve baldırlarınızı güzelleştirmenize yardımcı olacaktır. Selülitle mücadelede etkilidir. Yere yatmanız, kollarınızı vücudunuzun üzerine koymanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve zemin yüzeyinin üzerine kaldırmanız gerekiyor. Ayaklarıyla makas hareketini taklit eden hareketler yaparlar. Ortalama tempoyu koruyarak her bacağa 2-3 yaklaşımla 15 kez yük verilir.
Baldır yükseltmeleri yaparak baldırlarınızı daha şekillendirilmiş hale getirebilirsiniz. Dik durmanız, omuzlarınızı geriye koymanız ve çenenizi kaldırmanız gerekiyor. Ellerinizi belinizde tutarak ayak parmaklarınızın üzerine çıkın ve 3 saniye bekleyin, ardından yere inin. Egzersizi yaparken baldır kasları gerilir. 2-3 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirin.
El egzersizleri
Önkolların içi genellikle sorunlu bir bölgedir. Evde kilo vermek için, çeşitli kas türlerini çalıştıran şınavları kullanabilirsiniz; bu, yalnızca kollarınıza değil, vücudunuzun diğer bölgelerine de fayda sağlar. Antrenmana yeni başlayan kişiler bu tür egzersizi duvardan, dirseklerini vücutlarına yakın tutmaya çalışarak yapabilirler.
Kolların kas dokusunu güçlendirmek için en basit egzersiz dambıl ile kıvrılmadır. Yükün çoğu bisepslere düşecek. Ayakta yapılır, dambıllı kollar öne doğru uzatılmalıdır. Daha sonra kollarınızı dirsekten büküp düzleştirin ve yere paralel tutmaya çalışın.
Ayakta dururken dambıl preslerini kullanarak omuz kemerini çalıştırabilirsiniz. Yukarı kaldırılırlar, vücut düz kalırken kollar birbirine paraleldir. Maksimum sayıda gerçekleştirin. Diğer bir seçenek de kollarınız aynı anda hareket ederken kollarınızı dambıllarla yanlara kaldırmaktır.
Bel egzersizleri
Plank belinizin incelmesine yardımcı olur. Dirseklerinizin üzerinde pozisyon alın ve ardından sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi yana doğru çekin, bacaklarınız yere paralel kalacak şekilde. Çeşitli yaklaşımlarla her iki taraf için 10 kez.
Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Elinize bir dambıl alın ve önünüzde tutun. Bacaklar kaldırılır ve vücut hafifçe geriye doğru eğilir, bu da dengeyi sağlar. Yavaş tempoda mekik çekin: sağa doğru eğilin, duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sol taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için 10-15 büküm yapılması gerekir.
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatma pozisyonundan düz bacaklarınızı kaldırın ve ardından yavaşça sağa indirin. Alt sırt yerden çıkmıyor. 10-20 kez 3 set.
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılı sağ elinize alın ve sol elinizi başınızın üzerinde düz tutun. Daha sonra vücudunuzu yavaşça sağa ve sola doğru eğmelisiniz. Dambıl ayak bileği hizasında olmalı, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 10 kez, 2-3 yaklaşım.
Karın ve yanlar için egzersizler
Kadınlarda sorunlu alanlar genellikle yanlardır. Vücudun bu bölgelerindeki yağ birikintilerinden kurtulmanın etkili bir yolu hulahop veya basit bir hulahop çevirmektir. Ancak zayıflamanın başka yolları da var.
Vücudunuzu düz tutarak yan tarafınıza uzanın, bacaklarınızı uzatın ve üst üste tutun. Alt kol dirsekten bükülmüştür ve tüm vücudun dayanak noktasıdır. Üst kolunuzu uzatın ve uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Bu pozisyonda pelvis yerden kaldırılır ve vücut düz bir pozisyona getirilir. Ağırlık kol ve ayaklar arasında eşit olarak dağıtılır. Maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalmanız gerekir.
Tekne egzersizi Pilates'ten gelir. Şu şekilde yapılması gerekiyor: yere yatmanız, kollarınızı çaprazlamanız ve başınızın arkasına koymanız gerekiyor. Gövdenizi ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırarak ikiye doğru eğilmeye çalışın. Boyunda gerginlikten kaçınarak pozisyonu mümkün olduğu kadar koruyun.
Kilo vermeye yönelik basit bir yoga egzersizine “Personel” adı verilir. Mümkün olduğunca yere oturup dinlenmeniz gerekiyor. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Avuç içi vücudun arkasına yerleştirilir. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan parmaklarınıza yaslanarak yukarıya doğru esneyin, omurganızı esnetin. Nefes alma yavaş ve sakin olmalıdır. 8 nefes döngüsü boyunca pozda olmanız gerekir. 2 yaklaşım yapın.
Tüm vücut için bir dizi egzersiz
Sağlığı ve güzelliği korumak için, yalnızca vücudun belirli bölgelerindeki kasları geliştirecek değil, aynı zamanda vücudun genel tonunu da koruyacak farklı egzersiz türleri yapmanız gerekir.
- Burpee'nin iyi bir etkisi var. Bunu yaparken vücudun hem üst hem de alt kısımları çalışır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe çömelin. Bu pozisyonda kalmanız ve ellerinizle yere dokunmanız gerekiyor. Sonra geri sıçrarlar ve göğüslerini hafifçe indirirler. Bir sonraki aşama ileri atlamak ve başlangıç pozisyonuna dönmektir. Bundan sonra ayağa kalkıp zıplayarak kollarını tavana kaldırırlar. 2 yaklaşımda 10-15 kez.
- Jumping Jack egzersizi, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dururken yapılır. Kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirerek atlamalar yaparlar. Hareketler sallanmaya benzer. Sırt düz, eller başın arkasında. Bacaklar kaldırılır ve dizde 90 derecelik bir açı korunmaya çalışılarak bükülür. Ayak bu pozisyondayken dönme hareketleri yapılır. 15 saniyeden fazla sürmemelidirler. Her iki tarafta 2 yaklaşım yapın.
- Baş aşağı şınav - basit şınavla aynı pozisyonu almanız gerekir, ancak ayaklarınızı ellerinize doğru çekmeniz gerekir. Kalçalarınızı vücudunuzla 45°'lik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın (ters bir "V"). Baş yere temas ederken kollar dirseklerden bükülür. Daha sonra orijinal konumlarına geri dönerler.
- İp atlamak kas korsenizi güçlendirecektir. 30 saniye boyunca yavaş bir tempoda zıplamaya başlayın, yavaş yavaş hızı ve süreyi artırın.
Kilo kaybı için en etkili nefes egzersizleri
Antrenman sırasında doğru nefes tekniğini kullanırsanız fazla yağlarınızı daha hızlı kaybedebilirsiniz. Bu, vücudu oksijenle doyuracak ve bu da metabolik süreci hızlandıracaktır. Ana prensibe uyulduğu takdirde en basit egzersizlerin etkisi daha büyük olacaktır. Aşağıdakilere özetleniyor: nefes verirken tüm çabalar gösterilmelidir, örneğin ağız kavgası, salıncaklar, presler vb.
Nefes egzersizlerinden biri şu şekilde yapılır: Bir sandalyeye oturun, bacak bacak üstüne atın ve sırtınızı dik bırakın. Başınızın üst kısmını mümkün olduğu kadar yükseğe esnetmeniz ve bu pozisyonda kalmanız gerekir. Daha sonra tüm vücudu gevşetip burundan büyük bir nefes alırken, mideyi mümkün olduğu kadar havayla şişirirler. Karın duvarlarını arkaya doğru hareket ettirerek ağzınızdan yavaşça nefes verin. Solunum döngüsü 20-30 inhalasyon ve ekshalasyondan oluşmalıdır.